SMART INTAKE

たんぱく質の
効果的な摂り方

ただ摂るだけでは、もったいない。
たんぱく質の上手な取り入れ方をご紹介します。

たんぱく質は「摂取量」
＋
「摂るタイミング」が重要

一般的な日本人の食生活では、たんぱく質の豊富なおかずは夕食に多く、朝食や昼食は炭水化物に偏りがちです。
そのため、1回の食事で必要なたんぱく質量を摂れていない人が多いと言われています。^（※1）

「たんぱく質」は
貯められない

よって、各食事で十分なたんぱく質を摂取しなくてはいけないが、、

「夜にたっぷり摂るなら、朝昼はたんぱく質を摂らなくても」と考えがちですが、たんぱく質は1日の
中で朝・昼・夜に均等な量を摂ることが重要です。また同時に、朝・昼・晩と均等に摂っていても合計で1日
に必要な摂取量を満たすことも大切です。
そのため、たんぱく質は「摂取量」と「摂るタイミング」の両方が重要になります。
たんぱく質は、体内で貯めておくことができません。一方で、筋肉は常に合成と分解をおこなっている
ため、手軽に摂れる工夫＝健康習慣の安定につながります。

1食でもたんぱく質が不足すると（RDA＞でも）
筋量低下のリスクが高い

たんぱく質摂取を
最適化する３つの鍵

1 量

男女、年齢など各々のコンディションに応じた必要量を摂る
2 質

必須アミノ酸バランスと、吸収率の良いたんぱく質を選ぶ
3 摂取のタイミング

筋肉を作り、維持するためには、１日を通じて均等にたんぱく質を摂取する

【参照・出典】
*1 Ishikawa-Takata et al. Geriatr. Gerontol. Int 2018

たんぱく質をこまめに摂ろう

たんぱく質は一度に摂取できる量に限界があります。摂取量が少なすぎると、高たんぱく質食のメリットを得られません。
しかし多過ぎても、メリットを得ることなくカロリーオーバーしてしまいます。
鍵となるのは、「今日の分」は「今日のうち」に摂ることが大切です。
そのために、体が消費する分だけたんぱく質を朝昼晩の毎食に小分けにして、
1日の中でのバランスをうまく取りながら「少しずつ摂り入れること」がポイントになってきます。

その中でも、朝はたんぱく赤字。
朝食に乳たんぱくを摂ると、