たんぱく質は
なぜ必要？
筋肉だけじゃない、たんぱく質のはたらき。
からだに欠かせない理由があります。
日本人はたんぱく質摂取量が減っている！？
近年、過度なダイエットや偏った食生活などの影響から、たんぱく質の摂取量が大きく減少しています。
そのため、必要なたんぱく質量を十分に摂れていない人も増えているといわれています。
参考資料：
*令和６年「国民健康・栄養調査」の結果
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_66279.html
1日に必要なたんぱく質の量
厚生労働省が2025年に発表している「日本人の食事摂取基準」によると、推奨される1日のたんぱく質の量は以下のとおりです。
この推奨量は、必ずしも最適な摂取量を示すものではなく、たんぱく不足を予防するための最低限の量です。
そのため、人によってはそれ以上の量が必要になる場合もあります。
たとえば、運動を積極的に行っている人や妊娠中の方、高齢者の方は、推奨量よりも多くのたんぱく質が必要です。
また、65歳以上の方は、フレイル予防のために必要な量を一律に決めるのは難しいですが、体格が小さい方や、
特に75歳以上で加齢によって身体活動量が大きく減っている方は、必要なエネルギー量が少なく、
推奨量を下回ることがあります。そのような場合でも、できるだけ下限の推奨量以上を目安にすることが大切です。*
現実の1日の食事例
-
朝
例）
– トースト 1枚(50g)
– ブラックコーヒー 1杯(180ml)たんぱく質 5.4g -
昼
例）
– コンビニおにぎり 鮭＆昆布 2個(100g)
– サラダ(70g)
– スープ(200g)たんぱく質 16.8g -
夜
例）
– かけうどん(200g)たんぱく質 5.2g
理想の1日の食事例
-
朝
例）
– トースト1枚(50g)
– 牛乳（200ml）
– スクランブルエッグ (160g)
– ヨーグルト(100g)たんぱく質 29.8g -
昼
例）
– ランチプレート 45gたんぱく質 45g -
夜
例）
– サーモン(60g)
– ご飯(150g)
– サラダ(200g)
– お味噌汁(180g)
– チーズ(30g)
– ヨーグルト(100g)たんぱく質 42.5g
一日を通して摂取しているたんぱく質の量と、実際に必要な量ではかなり差があります。
空腹が長くなると、たんぱく質の分解が進んでしまうので、
朝昼晩しっかりバランス良く食べて、たんぱく質の分解を促進させないことも大事です。
また、たんぱく質が不足すると、筋肉量の低下や基礎代謝の低下につながり、
さまざまな不調を引き起こしやすくなります。特に、筋肉量の減少は健康面への影響が大きいとされています。
たんぱく質が不足すると筋肉の材料が足りなくなり、筋肉が分解されやすくなるため、
筋力低下や疲れやすさ、運動機能の低下を招きます。
また、基礎代謝が低下することで、太りやすく痩せにくい状態につながることもあります。
たんぱく質不足による
筋力低下に注意
人生100年時代といわれる高齢化社会で重要になってくるのが、筋肉です。
筋肉は身体の中で、常に合成と分解を続けています。
年齢を重ねるごとに合成より分解の方が優位となり、筋肉量が減りやすくなります。
筋肉量が減ると、基礎代謝とよばれるエネルギー消費が低下してしまうことがわかっています。（※1）
すると、内臓脂肪が増加し、糖尿病をはじめとする生活習慣病の発症リスクが高まるという研究結果も出ています。
さらに、加齢とともに筋肉量は減少していきます。
筋肉量や筋機能が衰える「サルコペニア」状態になると、転倒や骨折をしやすくなり、
それがきっかけで歩いたり動いたりすることが困難な要介護状態になる
大きな要因となることが知られています。（※2）
つまり健康寿命を伸ばすためには、筋肉量を維持することが大切なのです。
【参照・出典】
*1 厚生労働省「身体活動とエネルギー代謝」／厚生労働省 e-ヘルスネット「人の臓器・組織における安静時代謝」より改変（糸川嘉則ほか編『栄養学総論 改訂第3版』南江堂、141-164、2006.）
*2 HoHoszy. Mayo Clinic Proceedings, 2000